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野菜の主な特徴
 野菜には、心臓病などの循環器疾患や、ガンなどの生活習慣病の予防に効果のあるカリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどが豊富に含まれています。これらの摂取量を満たすには、1日に350g以上の野菜を食べる必要があります。内訳は、緑黄色野菜120g以上、その他の野菜250g以上です。
主な野菜の組み合わせ例
野菜に含まれる栄養素の効能1:カリウム
 野菜に多く含まれるカリウムは、ナトリウムの排泄を促進し、血圧を下げたり、腎臓の老廃物の排泄を促進させる働きをします。カリウムは一般に1日に2000mg程度が適量とされていますが、血圧を防ぐためには3500mgを摂取目標にしましょう。
こんな人にはカリウムたっぷりの食事を
  • 血圧が高い
  • 最近血圧が高くなってきた
  • 家族に血圧の高い人がいる
  • 塩辛い食品が好き
  • 酒をよく飲む
  • 肥満気味である
  • タバコを吸う
  • ストレスを感じることが多い
カリウムを多く含む主な野菜(可食部当たり)
野菜名 1回分目安量当たりの含有量 100g当たりの含有量(mg)
一回量(g) 含有量(mg)
おかひじき・茎葉−ゆで 100(1パック約90g) 510 510
めキャベツ・結球葉−ゆで 100(中1個約15g) 480 480
ほうれんそう・葉−ゆで 60(お浸し1皿) 294 490
にんじん・根、皮むき−ゆで 100(中1本約180g) 240 240
だいこん・根、皮むき−生 100(煮物1人分約100g) 230 230
だいこん・葉−ゆで 100(1本分約110g) 180 180
ブロッコリー・花序−ゆで 100(小1房約30g) 180 180
しゅんぎく・葉−ゆで 60(お浸し1人分約60g) 162 270
こまつな・葉−ゆで 60(お浸し1皿) 84 140
科学技術庁資源調査会編、五訂 日本食品標準成分表(政府刊行物:大蔵省(現財務省)印刷局発行)
野菜に含まれる栄養素の効能2:食物繊維
 食物繊維には、発ガン性物質などの、腸内の有害物質を体外へ排出させたり、糖分の吸収速度をゆるやかにして食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血液中のコレステロールを減少させる働きがあります。食物繊維の摂取不足は、肥満や便秘をはじめ、高血圧、動脈硬化、大腸がんなど様々な生活習慣病を引き起こす原因となります。
 わが国では食物繊維の1日の目標摂取量は成人で20~25gとされています。しかし、日本人の現在の平均摂取量は、わずか16gです。外食や加工食品を食べる機械の多い人はさらに少なくなります。
こんな人は特に食物繊維たっぷりの食事を
  • 外食や加工食品を利用することが多い
  • 果物はあまり食べない
  • 海藻類やきのこ類はあまり食べない
  • 噛みごたえのある食品よりもやわらかい食品が好き
  • 麺類や丼物が多い
  • 肉類を食べることが多い
  • 便秘がちである
食物繊維を多く含む主な野菜(可食部当たり)
野菜名 1回分目安量当たりの含有量 100g当たりの含有量(mg)
一回量(g) 含有量(mg)
かぼちゃ(西洋)果実−ゆで 100(4cm1切約30g) 4.1 4.1
だいこん・葉−ゆで 100(1本分約110g) 3.6 3.6
あしたば・茎葉−ゆで 60(1把約180g) 3.2 5.3
オクラ・果実−ゆで 50(1個約10g) 2.6 5.2
たけのこ・若茎−ゆで 80(煮物1人分約80g) 2.6 3.3
しゅんぎく・葉−ゆで 60(お浸し1人分約60g) 2.2 3.7
ブロッコリー・花序−ゆで 60(付合せ1人分約30g) 2.2 3.7
モロヘイヤ・茎葉−ゆで 60(お浸し1人分約60g) 2.1 3.5
ごぼう・根−ゆで 30(煮物1人分約30g) 1.8 6.1
科学技術庁資源調査会編、五訂 日本食品標準成分表(政府刊行物:大蔵省(現財務省)印刷局発行)
野菜に含まれる栄養素の効能3:抗酸化ビタミン
 抗酸化ビタミンとは、がんや動脈硬化をはじめとする生活習慣病や、細胞の老化などの原因となる「活性酸素」の働きを抑えるビタミンの総称です。代表格はビタミンC、β-カロテン、ビタミンEなどです。1日の目安量は次の通りです。
名称 摂取基準(成人1人当たり) ポイント
ビタミンA ( )=レチノール当量
男子:2000IU(600μg)
女子:1800IU(540μg)
β-カロテン自体の摂取基準は定められていません。動物性食品にあるレチノールと、主に植物性食品に含まれるカロテンの体内での効果を合わせて、ビタミンA(単位はIU)、もしくはレチノール当量(RE)で表します。1IU=0.33μgREです。
ビタミンC 男子:100mg
女子:100mg
喫煙者、ヘビースモーカーは2倍量、受動喫煙者(他人のたばこの煙を吸うことが多い人)も十分に摂取しましょう。
ビタミンE 男子:10mg
女子:8mg
ビタミンCにはビタミンEの抗酸化作用を高める働きがあるので、一緒にとると効果的です。血行をよくする働きもあるので、冷え性の人は積極的に摂りましょう。
健康・栄養情報研究会、第六次改定栄養所要量―食事摂取基準―の活用、第一出版、2000
 活性酸素は、体内に取り入れられた酸素が全身に運ばれる過程で発生し、本来は細菌やウィルス、有害物質などを無害化する作用があります。しかし、過剰発生すると細胞膜に過酸化脂質を増加させて細胞の老化を早めたり、血中LDLコレステロールを酸化させて動脈硬化を進展させたり、細胞を傷つけて発癌物質を作る要因になります。
こんな人は特に抗酸化ビタミンたっぷりの食事を
  • 野菜をあまり食べない
  • たばこを吸う
  • コレステロール値が高め
  • 酒をよく飲む
  • ストレスが多い
β-カロテン(レチノール当量)を多く含む主な野菜(可食部当たり)
野菜名 1回分目安量当たりの含有量 100g当たりの含有量(mg)
一回量(g) 含有量(mg)
だいこん・葉−ゆで 100(1本分約110g) 730 730
にんじん・根、皮むき−ゆで 50(中1本約180g) 700 1400
モロヘイヤ・茎葉−ゆで 60(お浸し1人分約60g) 660 1100
ほうれんそう・葉−ゆで 60(お浸し1人分約60g) 540 900
しゅんぎく・葉−ゆで 60(お浸し1人分約60g) 528 880
なばな・和種・花らい・茎−ゆで 100(1把約150g) 400 400
こまつな・葉−ゆで 60(お浸し1人分約60g) 312 520
よもぎ・葉−ゆで 17(1把約17g) 170 1000
つるむらさき・茎葉−ゆで 15(1把約15g) 84 560
科学技術庁資源調査会編、五訂 日本食品標準成分表(政府刊行物:大蔵省(現財務省)印刷局発行)
ビタミンCを多く含む主な野菜(可食部当たり)
野菜名 1回分目安量当たりの含有量 100g当たりの含有量(mg)
一回量(g) 含有量(mg)
赤ピーマン・果実−生 40(1個約90g) 68 170
黄ピーマン・果実−生 40(1個約90g) 60 150
にがうり・果実・−油いため 60(1本約120g) 45 75
カリフラワー・花序−ゆで 80(小房2個) 42 53
なばな・洋種・茎葉−ゆで 60(お浸し1人分約60g) 33 55
ブロッコリー・花序−ゆで 60(小1房約30g) 32 54
青ピーマン・果実−生 40(中1個約40g) 30 76
キャベツ・結球葉−生 50(1枚約50g) 21 41
レッドキャベツ・結球葉−生 30(サラダ1人分約30g) 20 68
モロヘイヤ・茎葉−ゆで 60(お浸し1人分約60g) 7 11
杉山みち子監修、あなたの食生活チェックノート、法研、2001.
ビタミンEを多く含む主な野菜(可食部当たり)
野菜名 1回分目安量当たりの含有量 100g当たりの含有量(mg)
一回量(g) 含有量(mg)
たらこ(生) 80(中1腹分約80g) 5.7 7.1
ひまわり油 13(大さじ1杯約13g) 5.1 39.2
うなぎのかば焼 100(1串約100g) 4.9 4.9
西洋かぼちゃ(ゆで) 100(4cm1切約30g) 4.8 4.8
アーモンド(乾) 15(10粒約15g) 4.7 31.2
アボガド(生) 100(1個約500g) 3.4 3.4
落花生油 13(大さじ1杯約13g) 0.9 6.7
科学技術庁資源調査会編、五訂 日本食品標準成分表(政府刊行物:大蔵省(現財務省)印刷局発行)
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